Séance 1: Footing (40 minutes, Allure Endurance Fondamentale): Commence par 15 minutes de course à une allure confortable d'un point de vue respiratoire, où tu pourras respirer facilement et maintenir une conversation. Terrain: plat ou légèrement vallonné.
Séance 2: Séance côtes LONGUES (50 minutes): Échauffement de 15 minutes en footing léger. Ensuite, effectue 5 répétitions de 4 minutes de course en côte (pente inférieure à 8-10%), en récupérant en marchant ou en courant lentement pendant la descente. Termine par 10 minutes de retour au calme en footing léger. Objectif: maintenir un effort de niveau 9/10. Terrain: collines avec pentes modérées.
Séance 3: Footing (45 minutes, Allure Endurance Fondamentale): Comme la séance 1. Terrain: choisis un parcours varié, avec des sections légèrement vallonnées pour varier l'effort.
Séance 4: Sortie longue sur terrain vallonné (2 heures): Échauffement de 15 minutes, puis course de 1h45 à une allure facile, en te concentrant sur le maintien d'un rythme régulier. Le dénivelé total doit être inférieur à 600 mètres. Termine par une phase de récupération de 15 minutes en marche. Objectif: effort ressenti de 3-4/10.
Semaine 2
Séance 1: Footing (45 minutes, Allure Endurance Fondamentale): Même protocole que la séance 1 et 3 de la semaine 1. Varie le terrain pour éviter la monotonie.
Séance 2: Séance côtes LONGUES (60 minutes): Échauffement 20 minutes. 5 répétitions de 3 minutes de course en côte (pente inférieure à 8-10%), en récupérant à la descente. Retour au calme de 20 minutes. Objectif: effort ressenti de 7/10. Terrain: similaire à la semaine 1.
Séance 3: Footing (35-40 minutes, Allure Endurance Fondamentale): Plus court que les autres séances de footing pour permettre une meilleure récupération entre les séances intenses.
Séance 4: Sortie longue sur terrain vallonné (2h30): 60 minutes de footing facile suivi de deux intervalles de 10 minutes à un effort modéré (6-7/10), en récupérant entre les intervalles. Dénivelé total inférieur à 800 mètres. Terrain: un parcours qui inclut une bonne combinaison de montée et de descente.
Semaine 3
Séance 1: Footing (45 minutes, Allure Endurance Fondamentale): Respire uniquement par le nez pendant les 15 premières minutes pour améliorer ton endurance respiratoire. Le reste de la séance est similaire aux séances précédentes. Terrain: plat.
Séance 2: Séance côtes courtes (40 minutes): Échauffement 15 minutes. 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes de course en côte (récupération à la descente). Retour au calme de 5-10 minutes. Objectif: effort ressenti de 9/10. Terrain: pentes raides mais courtes.
Séance 3: Footing (45 minutes, Allure Endurance Fondamentale): Séance de récupération, à une allure très facile.
Séance 4: Sortie longue sur terrain vallonné (3 heures): 90 minutes de footing facile, suivi de deux intervalles de 10 minutes à effort modéré (6-7/10). Dénivelé total inférieur à 1000 mètres. Terrain: Parcours avec une bonne variété de terrain et de dénivelé.
Volume hebdomadaire en minute par semaine
Monter en puissance progressivement
1
Semaine 1 : Démarrage en douceur
Commence par une course d'endurance fondamentale (45 min sur terrain plat, faible dénivelé), des exercices de renforcement musculaire ciblant le bas du corps, un entraînement de foulée (3x2min en côte douce), une récupération active (30min de marche rapide), et une sortie longue (2h, dénivelé moyen). Repose-toi le mercredi.
2
Semaine 2 : Intensification de l'effort
Conserve le volume de base avec une course d'endurance fondamentale (45-50 min sur terrain plat, faible dénivelé), un renforcement musculaire régulier (sans ajouter forcément des poids), un entraînement de vitesse (5x3min en côte longue <8-10%, 1min de récupération entre les intervalles), une récupération active (45min de vélo ou de natation), et une sortie longue (2h30, dénivelé plus important). Repose-toi le mercredi et le samedi.
3
Semaine 3 : Préparation sur de bons rails
Prépare-toi au trail avec une course d'endurance fondamentale (45-50 min, terrain varié avec sections techniques), un renforcement musculaire (même intensité que la semaine 2), un entraînement de vitesse (8×30" en côte raide, récupération en descente), une récupération active (1h de marche en terrain facile), et une sortie longue (3h, dénivelé important et parcours technique). Repose-toi le mercredi et le samedi.
Gère ton effort pendant ton trail
1
Rythme
Apprends à adapter ton rythme en fonction du terrain et de ton niveau d'effort. Les places se gagnent plus souvent en descente qu'en montée.
2
Hydratation
Reste hydraté tout au long de ton parcours en buvant régulièrement (Toutes les 15 minutes c'est bien!)
3
Nutrition
Consomme des aliments énergétiques adaptés à l'effort pour maintenir ton niveau d'énergie et surtout que tu digères correctement…
Un plan tout fait, prêt à l'emploi
1
2
3
1
Préparation
Un questionnaire pour tout savoir de toi!
2
Entraînement
Des séances détaillées à suivre semaine après semaine.
3
Conseils
Des recommandations pour optimiser ta préparation.