Boissons isotoniques vs électrolytes : quelle hydratation pour ta course ?
Découvre la différence entre les boissons isotoniques et électrolytiques pour être ok sur ta prochaine course.
Episode PODCAST
Comprendre les boissons isotoniques
Les boissons isotoniques sont des alliées précieuses pour les athlètes d'endurance. Leur composition est spécifiquement conçue pour optimiser l'hydratation, l'apport énergétique et le rééquilibrage électrolytique pendant l'effort.
Définition et composition scientifique
Une boisson est dite isotonique lorsque sa concentration en particules (osmolarité) est similaire à celle du plasma sanguin humain, soit environ 270 à 330 mOsm/L. Cette caractéristique permet une assimilation rapide des nutriments et de l'eau par l'organisme, minimisant ainsi les risques de troubles digestifs.
Composition typique :
  • Glucides : Principalement une combinaison de glucose (dextrose), fructose et/ou maltodextrine. Le glucose est rapidement absorbé pour une énergie immédiate, le fructose est métabolisé plus lentement par le foie, et la maltodextrine offre une libération d'énergie plus progressive, évitant les pics glycémiques. Cette combinaison assure un apport constant et diversifié en énergie.
  • Électrolytes : compensent les pertes dues à la transpiration mais ne remplace pas les électrolytes apportés en gélule ou diluées dans l'eau!
  • Sodium : Le plus important. Il aide à retenir l'eau dans le corps, stimule la soif et prévient l'hyponatrémie (faible taux de sodium sanguin).
  • Potassium : Important pour l'équilibre hydrique et la fonction musculaire.
  • Magnésium et Calcium : Contribuent à la fonction musculaire et nerveuse, et aident à prévenir les crampes.
  • Vitamines : Certaines boissons peuvent contenir des vitamines B (pour le métabolisme énergétique) ou de la vitamine C (antioxydant), bien que leur rôle soit secondaire par rapport aux glucides et électrolytes.
Avantages et inconvénients
Avantages :
  • Hydratation optimale : Grâce à son osmolarité, l'eau et les nutriments sont absorbés plus efficacement que l'eau pure ou les boissons hypertoniques/hypotoniques.
  • Apport énergétique continu : Les glucides variés fournissent une source d'énergie stable pour soutenir l'effort sur la durée.
  • Prévention des crampes et de la fatigue : Les électrolytes maintiennent l'équilibre hydrique et fonctionnel des muscles et du système nerveux.
  • Amélioration de la performance : Retarde l'apparition de la fatigue et permet de maintenir un niveau de performance élevé plus longtemps.
Inconvénients :
  • Risques digestifs : Une consommation excessive ou une mauvaise dilution peut entraîner des troubles gastro-intestinaux (ballonnements, diarrhées) chez certaines personnes.
  • Sucres ajoutés : La teneur en sucre, bien que nécessaire à l'effort, peut être un inconvénient en dehors des activités sportives intenses.
  • Coût : Généralement plus chères que l'eau ou les électrolytes seuls.
  • Contenus artificiels : Certaines marques utilisent des colorants, arômes ou édulcorants artificiels.
Quand et comment les utiliser ? Exemples pratiques
L'utilisation des boissons isotoniques doit être adaptée à l'intensité et à la durée de l'effort.
Vise 20 à 30mg de glucides pour 500ml d'eau.
  • Efforts courts (< 1 heure) : Pour des efforts de moins d'une heure (ex: jogging léger, séance de sport courte), l'eau plate est généralement suffisante. Les bénéfices des boissons isotoniques sont minimes et l'apport calorique peut être superflu.
  • Efforts modérés à longs (1 à 3 heures) : C'est le terrain de jeu idéal pour les boissons isotoniques.
  • Course à pied (entraînement long<2h) : Commencer à en boire dès le début de l'effort, par petites gorgées régulières (150-250 ml toutes les 15-20 minutes).
  • Cyclisme (sortie de quelques heures) : Alterner avec de l'eau si la météo est fraîche, augmenter la consommation par temps chaud.
  • Efforts très longs (> 3 heures / Ultra-endurance) : Crucial pour les ultra-trails, marathons, triathlons longue distance.
  • La stratégie doit être plus élaborée, incluant un apport régulier et parfois plus concentré (mais toujours isotonique ou légèrement hypotonique pour éviter les troubles).
  • Varier les apports, combinant boisson, gels et solides pour une énergie diversifiée. Le risque d'hyponatrémie est plus élevé sur ces efforts, rendant l'apport en sodium essentiel.
Comprendre les boissons électrolytiques
Les boissons électrolytiques, souvent confondues avec les boissons isotoniques, sont spécifiquement formulées pour reconstituer les minéraux essentiels perdus par la transpiration, assurant ainsi une hydratation optimale et le maintien des fonctions corporelles vitales pendant l'exercice.
Composition détaillée des électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux possédant une charge électrique et sont cruciaux pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment l'équilibre hydrique, la fonction nerveuse et la contraction musculaire.
  • Sodium (Na+) :
    Composant principal de la sueur, sa perte peut entraîner une hyponatrémie. Les boissons électrolytiques contiennent généralement 200 à 600 mg de sodium par litre, essentiel pour maintenir le volume plasmatique, stimuler la soif et améliorer l'absorption intestinale de l'eau et des glucides.
  • Potassium (K+) :
    Principal électrolyte intracellulaire, il travaille en synergie avec le sodium pour réguler l'équilibre hydrique et la fonction neuromusculaire. Les boissons en contiennent généralement 80 à 200 mg par litre.
  • Magnésium (Mg2+) :
    Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d'énergie et la synthèse des protéines. Il contribue à la fonction musculaire et nerveuse et peut aider à prévenir les crampes. Les quantités varient de 20 à 100 mg par litre.
  • Calcium (Ca2+) :
    Essentiel pour la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la santé osseuse. Présent en plus petites quantités (20 à 70 mg par litre), mais important pour l'intégrité fonctionnelle.
  • Chlorure (Cl-) :
    L'anion le plus abondant dans la sueur, il est crucial pour maintenir l'équilibre électrolytique global et la pression osmotique. Sa concentration reflète souvent celle du sodium.
Mécanismes d'action dans l'organisme
  • Maintien de l'équilibre hydrique : Le sodium et le potassium sont des acteurs clés de la pompe sodium-potassium, régulant le mouvement de l'eau entre les cellules et le milieu extracellulaire par osmose. Cela assure une hydratation cellulaire adéquate et prévient la déshydratation.
  • Fonction neuromusculaire : Les électrolytes sont indispensables à la génération et à la propagation des impulsions nerveuses, ainsi qu'à la contraction et à la relaxation musculaires. Des déséquilibres peuvent entraîner fatigue, faiblesse musculaire et crampes.
  • Prévention de l'hyponatrémie : Une consommation excessive d'eau pure pendant des efforts prolongés peut diluer le sodium sanguin. Les boissons électrolytiques réapprovisionnent le sodium, prévenant cette condition dangereuse.
  • Optimisation de l'absorption : La présence de sodium et parfois de glucides dans une solution facilite l'absorption de l'eau et des nutriments dans l'intestin grêle, accélérant ainsi le processus de réhydratation et d'apport énergétique.
En règle générale, pour des efforts de plus d'une heure ou par temps chaud, visez un apport de 200 à 400 mg de sodium par 500 ml de boisson, avec des ajustements basés sur la tolérance individuelle et l'analyse de la sueur si possible.
Exemples concrets d'utilisation
  • Traileur (effort de 4h+, climat chaud) :
    Nécessite des concentrations plus élevées. Jusqu'à 600-800 mg de sodium par litre, et l'intégration de "sels" en gélules en plus de la boisson, surtout si le taux de sueur est élevé. L'apport en potassium et magnésium devient également plus critique pour prévenir les crampes.
  • Cycliste (sortie de 2-3 heures, temps frais) :
    Une boisson électrolytique avec une concentration modérée en sodium (200-300 mg/L) et des glucides peut suffire. L'hydratation est clé, mais les pertes sont moindres qu'en conditions extrêmes.
  • Personne sujette aux crampes :
    Se concentrer sur une boisson plus riche en potassium et magnésium, en plus du sodium, et veiller à une hydratation pré-effort adéquate.
Quand choisir quelle boisson 🤔?
Stratégies d'hydratation détaillées
L'hydratation en course à pied est une science individuelle. Choisir la bonne boisson au bon moment est crucial pour la performance et la santé, nécessitant une stratégie personnalisée affinée à l'entraînement.
Facteurs clés influant sur l'hydratation
Durée et intensité de l'effort
Efforts courts (<1h) / faible intensité : Eau suffit.
Efforts prolongés (>1h) / haute intensité : Boisson électrolytique indispensable (voire isotonique pour l'énergie).
Conditions environnementales
Chaleur et Humidité : Augmentent fortement les pertes hydriques et électrolytiques (sodium ++). Risque de surchauffe et déshydratation accru.
Frais/Froid : Besoins sous-estimés, déshydratation possible sur efforts longs.
Profil du coureur
Taux de sudation : Varie (0.5L/h à 2.5L/h+). "Gros sueur" a des besoins supérieurs.
Concentration de sodium : De 200 à 5000 mg/L de sueur. Analyse de sueur utile.
Poids / Entraînement : Plus lourds transpirent plus. Athlètes entraînés régulent mieux.
Stratégies d'hydratation par type de course
Trail (jusqu'à 40 km)
Durée : 1h - 6h, variable, dénivelé.
Stratégie : Similaire marathon, points d'eau espacés. Camelback/flasques essentiels.
Boissons : Principalement isotonique, sodium ajusté.
Dosage : 400-600 ml/heure, régulier (15-20 min).
Conseils : Prévoir pastilles/capsules de sel si forte sudation.
Trail Long (40-80 km)
Durée : 6h - 15h, modérée, gros dénivelé.
Stratégie : Isotonique, eau, bouillons salés. Gestion électrolytes critique.
Boissons : Isotonique (énergie/électrolytes) + eau pure. Alterner pour éviter l'écœurement.
Dosage sodium : 200-400 mg/L, compléter avec capsules/solides salés.
Conseils : Écouter son corps, varier les apports.
Ultratrail (> 80 km)
Durée : 15h - 48h+, faible à modérée intensité.
Stratégie : Très complexe. Prévenir hyponatrémie/épuisement. Combinaison de tout.
Boissons : Large variété (isotonique/hypotonique, eau, bouillons, tisanes sucrées/salées).
Dosage sodium : Jusqu'à 200-400 mg/L, (forte chaleur/gros sueur), capsules de sel fréquentes.
Conseils : Tester chaque composant sur très longues sorties. Tolérance digestive primordiale.
Conseils Généraux pour une Hydratation Efficace
Écoutez votre corps
La soif est un indicateur, mais pas le seul. La couleur de l'urine (claire = bien hydraté) peut aussi aider.
Planifiez
Ayez une stratégie claire et respectez-la pour chaque sortie/course.
Testez à l'entraînement
C'est la règle d'or. Chaque détail doit être validé avant le jour J.
N'oubliez pas l'après
La réhydratation post-effort est tout aussi importante pour la récupération. Une boisson électrolytique ou une alimentation riche en minéraux aidera.
Recettes maison de boissons énergétiques et de récupération
Créer vos propres boissons sportives maison permet un contrôle précis des ingrédients et une adaptation parfaite à vos besoins. Voici des recettes clés pour chaque phase de votre effort.
Les ingrédients clés et leurs rôles
  • Eau : Base d'hydratation.
  • Glucides (miel, sirop d'érable, sucre, jus de fruits) : Source d'énergie rapide (visez 30g pour 500ml isotonique).
  • Sodium (sel de table, sel de mer) : Essentiel pour retenir l'eau et compenser les pertes ~300mg de sodium.
  • Potassium (jus de fruits, eau de coco) : Important pour la fonction musculaire.
  • Citron/Lime : Saveur et vitamine C.
1. Boissons de pré-course : préparer votre corps
Ces boissons optimisent vos réserves hydriques et fournissent une énergie légère.
Recette : eau électrolytique citron-gingembre
Idéale 1 à 2 heures avant un effort modéré à intense.
  • Ingrédients (pour 500 ml) :
  • 500 ml d'eau filtrée
  • 1/2 citron (jus)
  • 1 petite tranche de gingembre frais (environ 1 cm)
  • 1/4 cuillère à café de sel de mer fin (environ 1.25g)
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
  • Informations nutritionnelles estimées (pour 500 ml, avec miel) :
  • Calories : ~20-25 kcal
  • Glucides : ~5-6g
  • Sodium : ~500 mg
2. Boissons pendant l'effort : maintenir performance et hydratation
Ces boissons isotoniques fournissent énergie et électrolytes pour les efforts de plus d'une heure.
Recette : isotonique citron-miel classique
Une boisson équilibrée en glucides et électrolytes, facile à digérer.
  • Ingrédients (pour 500 ml) :
  • 400 ml d'eau filtrée
  • 100 ml de jus d'orange frais
  • 1/2 citron (jus)
  • 1 à 2 cuillères à soupe de miel (environ 20-40g)
  • 1/4 cuillère à café de sel de mer fin (environ 1.25g)
  • Informations nutritionnelles estimées (pour 500 ml, avec 2 c. à soupe de miel) :
  • Calories : ~100-110 kcal
  • Glucides : ~25-28g
  • Sodium : ~500 mg
  • Potassium : ~50-70 mg
Recette : isotonique coco-menthe rafraîchissante
L'eau de coco est naturellement riche en électrolytes.
  • Ingrédients (pour 500 ml) :
  • 300 ml d'eau de coco naturelle
  • 200 ml d'eau filtrée
  • 1 cuillère à soupe de sucre de canne non raffiné (environ 15g)
  • 1/8 cuillère à café de sel de mer fin (environ 0.6g)
  • 5-6 feuilles de menthe fraîche
  • Informations nutritionnelles estimées (pour 500 ml) :
  • Calories : ~70-80 kcal
  • Glucides : ~18-20g
  • Sodium : ~300-350 mg
  • Potassium : ~300-400 mg
3. Boissons de récupération : reconstituer et réparer
Après l'effort, réhydrater, reconstituer les réserves et réparer les muscles.
Recette : lait chocolaté maison
Un classique efficace, riche en protéines et glucides.
  • Ingrédients (pour 500 ml) :
  • 500 ml de lait (entier, demi-écrémé ou végétal)
  • 2-3 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
  • 1-2 cuillères à soupe de sucre, miel ou sirop d'érable
  • Une pincée de sel
  • Informations nutritionnelles estimées (pour 500 ml, avec lait demi-écrémé et 2 c. à soupe de sucre) :
  • Calories : ~250-300 kcal
  • Glucides : ~35-45g
  • Protéines : ~15-20g
  • Sodium : ~200-250 mg
Conseils pratiques
  • Hygiène : Utilisez des ustensiles et contenants propres.
  • Température : Les boissons fraîches sont mieux tolérées.
  • Tester à l'entraînement : Ne jamais essayer une nouvelle boisson le jour d'une compétition.
  • Adapter le sel : Augmentez l'apport si forte sudation (vêtements salés).
Conseils pour une hydratation optimale
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1. Testez à l'entraînement
Testez toujours vos boissons et protocoles d'hydratation lors de vos entraînements longs et intenses, dans des conditions similaires à l'événement. Surveillez la tolérance digestive et ajustez les concentrations de glucides et d'électrolytes.
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2. Adaptez à l'effort et aux conditions
  • Durée et Intensité : Eau pour les efforts courts (<1h), boissons isotoniques pour les plus longs.
  • Chaleur/Humidité : Augmentez l'apport hydrique et le sodium; buvez plus fréquemment.
  • Froid/Altitude : Buvez régulièrement (boissons tièdes si froid) car les pertes hydriques augmentent.
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3. Écoutez votre corps
  • Calculez votre taux de transpiration : Pesez-vous avant et après un entraînement d'une heure en mesurant votre consommation de liquide pour estimer vos besoins.
  • Prévenir la déshydratation : Buvez 150-250 ml toutes les 15-20 minutes. Surveillez la couleur de votre urine (pâle = bonne hydratation).
  • Éviter l'hyponatrémie : Assurez un apport suffisant en sodium, surtout lors d'efforts longs ou par temps chaud, pour éviter un taux de sodium sanguin trop bas.
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4. Récupération post-effort
L'hydratation après l'effort est essentielle. Visez à boire 1.25 à 1.5 litre de liquide par kilogramme de poids perdu, en privilégiant des boissons riches en électrolytes, glucides et protéines (ex: lait chocolaté). Continuez à boire régulièrement jusqu'à ce que l'urine soit claire.
Ressources supplémentaires

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