Et je fais quoi la dernière semaine?
Ta course arrive bientôt et forcément quelques questions arrivent doucement... Je vais te présenter quelques aspects à prendre en compte pour éviter de tomber dans les pièges trop fréquents!
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Je continue à courir ou pas vraiment?
Réduire l'entraînement
En partant du principe que ton entraînement est fini, je te recommande de réduire de 50% le volume et l'intensité de tes entraînements, privilégier des sorties courtes à intensité très modérée pour maintenir la fraîcheur musculaire.
Adapter le nombre de sorties
Si tes semaines d'entrainement comptent 3-4 sorties, je te conseille de faire seulement 2 séances avant ta course: 1h maximum la première et 45' max la deuxième. L'intensité est cool en version EF - détente. Si tu fais 5 sorties, tu peux te limiter à 3 sorties avant le jour J.
Gérer l'intensité
Si tu veux absolument mettre de l'intensité, fais la moitié des séances habituelles. Par exemple, la séance de 2 séries de 8 côtes deviendra 1 série de 8 côtes.
Planification des dernières sorties
1
Dernière sortie
Je te conseille de faire ta dernière sortie à plus de 48h de ta course. Donc tu oublies ta sortie de la veille de course...Sortie 30 minutes la veille d'une course ne va pas non plus te fatigué normalement sauf si tu y mets trop d'enthousiasme! 😅
2
Intensité modérée
L'intensité est cool en version EF - détente pour les dernières sorties.
3
Durée réduite
1h maximum pour la première sortie et 45' max pour la deuxième dans la semaine précédant la course.
C'est simplement une indication car après tout chacun est différent. Mais si tu ne connais pas par coeur, cette petite règle peut te servir.
Et je mange quoi dans cette dernière semaine?
Pas d'expérience!
Surtout ne pas faire de test au risque d'avoir des soucis gastriques à quelques heures du départ ou pire sur la course!
Garder ses habitudes.
Si tu as l'habitude de manger 2 hamburgers toutes les semaines (j'exagère un peu ), ne commence pas à manger du brocolis parce qu'il paraît que c'est meilleur (pas certain )!
Attention aux conseils…
Tu es peut-être tenté de faire ce que certains nutritionnistes conseillent. Enlever les glucides pendant 2 jours puis d'en manger beaucoup les jours qui suivent juste avant ta course. C'est dans une optique d'avoir à disposition un maximum de glucides le jour de sa course.
Conseils alimentaires pour la dernière semaine
Manger normalement
Je te conseille de manger normalement... et de penser alimentation dès le début de ton entraînement les semaines ou les mois précédents.
Éviter les excès
Tu ne dois pas manger 2 fois plus lors de ton dernier vrai repas.
Si tu te "gaves" trop, la digestion va mettre beaucoup plus longtemps à se faire et cela va impacter directement ton sommeil et ton repas d'avant course.
Un coup de boost avant la course
Depuis 2 ans, je misé sur Energy Plus pour tous mes repas d'avant course. C'est mon petit secret pour arriver au top de ma forme 1h avant le départ !
Préparation mentale...
1
Visualisation
Pour ma part, la visualisation, l'élaboration d'un plan de course, la mise en place d'objectifs intermédiaires m'aident à gérer ce stress qui est légitime.
2
Acceptation
L'acceptation de l'inconfort et une attitude de persévérance sont essentielles.
3
Confiance
Si tu pars défaitiste dans le sas de départ, forcément ce n'est pas l'idéal! Garde confiance dans tes entrainements!
4
Flexibilité
Nous ne sommes pas maître de tous les facteurs d'une course sinon il n'y aurait pas de surprise!
Logistique, j'ai oublié ma montre!
1
Équipement
Vérifier l'équipement, préparer le sac de course avec des provisions (perso: Energy +, barres choco cacahuètes...)
2
Documentation
S'assurer de la documentation nécessaire (puce, profil imprimé...)
3
Planification
Planifier les points de départ et d'arrivée, identifier les ravitaillements.
4
Support
Savoir où ma femme peut me rejoindre sur la course!
Télécharge ta checklist ultra complète!

Checklist

Une vidéo explicative !

14:02

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5 conseils en OR pour réussir ta dernière semaine avant ton trail!

Besoin d'un coup de main? 👉https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher Que faire lors de se dernière semaine d'affutage pour être prêt et surtout éviter de faire des erreurs sur son prochain trail ou ultra trail? 🏃‍♂️ Au programme : 🙅‍♂️Les erreurs à éviter la semaine précédant la course 🤗L'importance de la récupération active et de la réduction du volume d'entraînement 💪Comment établir une stratégie de course efficace, surtout en trail 👌Des conseils pratiques sur l'alimentation à

Conclusion
N'oubliez pas que la préparation est la clé du succès. En suivant ces conseils pour la dernière semaine avant votre course, vous serez dans les meilleures conditions pour performer le jour J. Bonne course à tous !
Portez-vous bien,
Sportivement,
Raphaël.

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