Avant de te lancer dans des séances intensives, assure-toi de pouvoir courir 45 minutes à 1 heure sans ressentir de fatigue excessive. Cette base permet de préparer tes muscles, tendons et ligaments à l'effort répétitif de la course.
Éviter les blessures
Ne te précipite pas sur des entraînements intensifs comme la VMA. Intégrer trop tôt de l'intensité peut entraîner des blessures et du découragement. La patience est la clé du succès!
La clé : la répétition AVANT l'intensité!
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Prioriser la constance
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Petites sorties régulières
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35-45 minutes par sortie
Privilégie plusieurs petites sorties hebdomadaires en endurance fondamentale plutôt qu'une seule longue sortie. Ton corps s'adaptera progressivement sans épuisement excessif.
Progressivité et équilibre
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Maintenir l'équilibre
Assure-toi que l'endurance fondamentale représente au moins 60% ou plus de ton volume d'entraînement.
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Éviter les excès
Un bon équilibre entre endurance fondamentale et séances plus intenses favorise une progression saine et t'évite le surentraînement.
Même dans les séances intensives, il faut y aller progressivement!
Endurance fondamentale : le fondement
Rythme lent
Cours à un rythme très tranquille, en t'assurant de pouvoir parler ou respirer calmement. Tu devrais sentir que tu pourrais continuer pendant des heures.
Et courir en parlant avec quelqu'un ou en chantant ne fonctionne pas! La respiration n'est pas réellement contrôlée…
Intégration du dénivelé
N'hésite pas à inclure du dénivelé dans tes sorties. Tu peux même marcher si nécessaire pour simuler les conditions de trail sans trop te fatiguer.
Il vaut mieux répéter 3×200m dans ta semaine que 1 seule fois 600m.
Alterne des phases rapides et lentes sans structure préétablie pour briser la monotonie et rendre tes séances plus dynamiques.
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Exemple
Intègre 3 x 10 minutes à allure plus soutenue dans une sortie libre. Le fartlek te permet de développer ton endurance tout en restant amusant.
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Conscience de soi
Le fartlek t'encourage à être à l'écoute de tes sensations, te permettant une meilleure autonomie dans la gestion de tes entraînements.
Fractionnés longs : travailler les muscles
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Les bienfaits
Ces séances, sur des côtes modérées, permettent de développer l'endurance musculaire et la motricité, essentielles pour maintenir un rythme sur des distances longues.
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Durée et intensité
Les efforts durent de 2 à 10 minutes sur des pentes de faible pourcentage (3 à 8%~), à une intensité modérée. Tu devrais ressentir l'effort sans être épuisé.
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Muscles spécifiques
Ces séances sollicitent spécifiquement tes mollets, quadriceps et ischios, te permettant de renforcer ces muscles importants pour la course.
Conseils pour progresser durablement
Progressivité
Une fois une bonne base d'endurance établie, tu peux ajouter des briques de cardio et de renforcement musculaire, comme des exercices de renforcement des quadriceps.
Écoute de ton corps
Adapte tes séances en fonction de ton état de forme et ne te force pas à suivre un plan rigide. Sois flexible pour éviter blessures et surentraînement.
Plaisir et régularité
Des sorties courtes mais régulières, avec une intensité adaptée, maintiendront ta motivation et te permettront de progresser durablement.