POURQUOI S'ENTRAÎNER AU DÉNIVELÉ EST CAPITAL
Avant de rentrer dans le vif du sujet, je tiens à te rappeler que s'entraîner en dénivelé est vraiment essentiel si tu veux prendre du plaisir en trail. Les descentes, c'est une chose (et on en parlera une prochaine fois), mais les montées, il faut vraiment apprendre à les dompter !
MES 6 TYPES D'EXERCICES INCONTOURNABLES
LES CÔTES COURTES : EXPLOSIVITÉ ET FORCE
Ces côtes sont vraiment pentues (plus de 15%).
Pour te donner une idée, ce sont celles où tu te dis spontanément : "Celle-là, je vais la marcher parce que courir, c'est quasiment impossible."
Parfaites pour le travail spécifique !
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Mon exercice préféré :
- 2 séries de 5 répétitions de 30 secondes en foulée bondissante
- Récupération en descente, en relâchement
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Deuxième séance originale et très complète:
Après 15minutes en EF pour t'échauffer, 8 répétitions : 30 sec en montant vite suivi de 30 sec en marchant toujours en montant puis descendre le plus rapidement possible et prendre 30 sec de récup avant de refaire une répétition.
TECHNIQUES DE FOULÉE EN CÔTE
LA FOULÉE BONDISSANTE
Tu ne cherches pas la vitesse mais la qualité. Tu es sur l'avant-pied, tu lèves légèrement les genoux, tu te redresses (sans être droit comme un I, attention aux lombaires !), et tu t'aides des bras pour te propulser.
Tes mollets, ischio-jambiers et quadriceps vont adorer (ou pas 😉)!
LA FOULÉE RAPIDE
Ici, tu privilégies la vitesse plutôt que la technique. Ton cardio va grimper rapidement, ce qui en fait un excellent exercice complémentaire.
BÉNÉFICES
Force musculaire, explosivité, efficacité de ta foulée
LES CÔTES MOYENNES : VO2 MAX ET RÉSISTANCE
CARACTÉRISTIQUES
Ces côtes sont moins pentues (moins de 8-12%), celles où tu hésites entre courir et marcher. Tu dois pouvoir les courir entre 1 et 4 minutes.
MON EXERCICE RECOMMANDÉ
- 2 séries de 4 répétitions de 2 minutes en économie d'énergie
- Tempo possible en descente pour la récupération
DEUXIÈME SÉANCE SYMPA
8 répétitions de 2' en allure modérée (ressenti 6-7) alternées avec 30sec de récup en marchant toujours en montée.
TECHNIQUE ET BÉNÉFICES
Contrairement aux côtes courtes, tu recherches l'économie. Tu ne lèves pas trop les genoux, tu essaies de rester fluide. Sur une échelle de 1 à 10 en difficulté, tu vises 7-8.
Développement de ta VO2 max et renforcement de ta résistance musculaire
LES CÔTES LONGUES : ENDURANCE ET MENTAL
CARACTÉRISTIQUES
Ces côtes sont les moins pentues mais les plus longues (5-10 minutes ou plus). Elles vont mettre ton endurance et ton mental à l'épreuve !
MON EXERCICE FAVORI
- 2 à 3 répétitions de 5-10 minutes
- Allure très contrôlée
- Récupération en descente douce
DEUXIÈME SÉANCES COOL
Alterner dans une même répétition de 10 minutes une allure confortable pendant 3 minutes avec une allure plus soutenue pendant 1 minute.
TECHNIQUE ET BÉNÉFICES
Trouve ton rythme, celui que tu pourrais tenir longtemps.
Respire profondément, garde une foulée économique et régulière. C'est un travail d'endurance fondamentale qui forge le mental.
Endurance profonde, gestion de l'effort, préparation psychologique
CONSEILS POUR OPTIMISER TON ENTRAÎNEMENT
Varie les terrains
Je te conseille vivement les chemins plutôt que la route pour travailler la proprioception.
Alterne les types de côtes
Ne fais pas toujours le même type d'exercice, ton corps s'adapterait sans progresser.
Progresse graduellement
Commence par moins de répétitions et augmente progressivement l'intensité.
Écoute ton corps
La fatigue et les douleurs sont des signaux à respecter.
Tu veux des certitudes sur ton objectif ?
